Sport et chaleur...

L'eau représente le principal constituant de notre organisme soit 60 à 70% de notre masse corporelle. Ainsi, un sujet pesant 70kg contient environ 42kg d’eau.

La distribution de l’eau dans l’organisme

Cette eau n’est pas figée. Toujours en mouvement, elle se renouvelle en permanence, exigeant des apports hydriques réguliers.

Au cours d'une activité physique vous transpirez, l'équilibre intersectoriel est rompu. La quantité des liquides baignant les cellules musculaires, très sensibles à la déshydratation, diminue. Le travail musculaire n’aura plus le rendement attendu tant que cette masse liquidienne n'aura pas été reconstituée.

Le pire adversaire du sportif est la déshydratation !

L’intérêt de l’eau

L'organisme au cours d’une activité physique, utilise 20% de sa production d’énergie pour le maintien de ses fonctions vitales ; les 80% restant se répartissent de la façon suivante :

• 25 à 30% sous forme d’énergie mécanique ;
• 60 à 75% sous forme de chaleur.

Cependant nous sommes incapables de stocker cette production de chaleur. Celle-ci est évacuée par la sueur, qui en s'évaporant au contact de l'air ambiant abaisse la température corporelle, tout en éliminant toxines et sels minéraux.

» La sensation de soif est un très mauvais indicateur de l'état de déshydratation : elle apparaît alors que la déshydratation est déjà de 1% du poids corporel. Des troubles apparaissent : baisse de la pression artérielle, baisse du débit cardiaque donc augmentation de la fréquence du rythme cardiaque, hausse de la température de l’organisme en raison de la diminution du débit sanguin cutané. 

 Une compensation insuffisante de perte hydrique peut entraîner une fatigue importante, un coup de chaleur, des accidents musculaires et tendineux, des calculs urinaires, parfois une insuffisance rénale. Une perte de connaissance peut apparaitre et éventuellement la mort.

Les apports

Chez l'adulte, les apports nutritionnels conseillés en eau, sont de 25 à 35 ml/kg/jour et de 1 litre par 1000 Kcal ingérées. Ils doivent être proportionnels à l’apport calorique.

L’ingestion d’une calorie nécessite l’apport d’un millilitre d’eau. Une ration moyenne journalière de 2500 Kcal implique la prise de 2,5 litres d’eau et bien sûr davantage chez un sportif en activité.

Les pertes

Ces pertes se constatent par l’observation :

• d’une perte de poids (se peser avant et après une activité physique) ;
• de la couleur foncée des urines (bilirubine) ;
• d’une hypotension artérielle ;
• de la persistance d’une tachycardie (rythme cardiaque plus rapide que la normale) après l’effort ;
• d’une sécheresse de la peau : traits tirés, cernes, maintien du pli cutané au niveau du dos de la main.

Les besoins en eau 

» La durée et l’intensité de l’activité physique, l’ensoleillement, le degré d'hygrométrie et la température de l'air ambiant, la direction du vent jouent chacun leur rôle dans la mise en route du système de régulation de la température corporelle et des besoins hydriques. 

» En l’absence de ces mécanismes, la température de l’organisme augmenterait de 1°C toutes les 2 à 3 minutes. danger!!!

» Au cours d'une activité physique, les mécanismes de régulation maintiennent la température interne du corps aux environs de 39°C – 40°C en produisant une grande quantité de sueur. Un sujet entraîné produit davantage de sueur qu’un sportif débutant ou irrégulier. Environ 2,5 mégajoules (106 joules) sont évacués pour chaque litre de transpiration excrétée soit 600 Kcal. L'évaporation de la transpiration refroidit la peau donc le sang circulant.

Au cours de vos activités sportives, entraînements ou compétitions, buvez régulièrement et suffisamment, par petites gorgées, 10 à 15 cl toutes les 15 à 20 minutes, une boisson fraîche pour faciliter la vidange gastrique (15°C environ lorsque c'est possible) ou à température ambiante.